如何通过科学的生活方式延缓衰老

如果一个人的生理年龄大于实际年龄大时，说明其衰老速度比实际年龄要快。但可以通过运动、热量限制以及规律睡眠等科学生活方式来尝试延缓或者逆转衰老，延长健康寿命。

发表于: 2022年09月24日 | 更新于:2025年04月22日

生理年龄是指根据各项生理指标测算出的生物学年龄，它的高低主要取决于人的生活方式和健康状况，与实际年龄并不一定一致。如果一个人的生理年龄大于实际年龄，说明其衰老速度比实际年龄要快。虽然我们无法阻止衰老的过程，但可以通过科学的生活方式来尝试延缓或者逆转衰老，延长健康寿命。

一、运动

运动不仅可以提高肌肉力量、增加骨骼强度，还可以增加血液向大脑的养分供给，提高认知与记忆能力。

研究表明，40岁开始身体肌肉就会发生萎缩，肌肉质量和功能会逐渐丧失，尤其是75岁以后会加速这一过程。老年人发生肌肉衰退的重要影响因素之一是肌肉中NAD+水平的逐渐降低。NAD+在细胞能量代谢及DNA修复过程中起重要作用。但人体内NAD+水平随年龄的增长而降低，50岁时的NAD+水平大约是20岁时的一半。研究显示运动可以提升NAD+水平，从而提高肌肉质量与力量。《细胞衰老》（Aging Cell）的一项研究显示，即使是年轻人，骑行20分钟也可以提高 NAD+ 水平，增强肌肉力量。

除此之外，运动还可以延长端粒长度。端粒是染色体末端的DNA片段，可保护染色体的完整性。但随着年龄的增长，端粒会逐渐缩短，当端粒缩短到一定程度，细胞便会发生衰老和死亡。澳大利亚皇家墨尔本理工大学研究团队发现，运动员比久坐人群的端粒更长，且单次或是长期运动均可增强端粒酶的活性，延长端粒长度。与此一致的是，《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究发现，美国奥运运动员的平均寿命比普通人群长约5年，这意味着定期运动有益于增强身体健康，延缓衰老。

二、热量限制

热量限制就是在身体健康的情况下，限制卡路里摄入。众多研究表明，热量限制会延长各种实验动物的寿命，包括酵母、果蝇和啮齿动物。在人体临床实验中，热量限制已被证明可以减少炎症发生，炎症是引起与衰老相关疾病的重要因素。

热量限制发挥作用的机制之一，是抑制哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR，一种细胞生长和增殖的重要调节因子），以往研究证实抑制mTOR活性，可以加速细胞代谢废物的清除，预防认知能力下降。

哈佛大学遗传学教授大卫·辛克莱尔表示，限时饮食 (TRF)同时限制热量摄入可以延长小鼠的寿命，改善小鼠肠道菌群，从而调节血糖水平和脂肪代谢。此外，《自然衰老》（Nature Aging）期刊上的一项研究也证实，间歇性禁食可以提高肌肉力量并改善认知能力。

另外研究人员发现，雷帕霉素和热量限制相结合，比单独热量限制延长实验动物寿命效果更加明显。目前，正进行中的一项临床试验 (NCT04488601)，旨在评估雷帕霉素对健康老年人的延寿效果，结果尚未公布。

热量限制的作用机制除了抑制mTOR，还可以提高NAD+水平，从而提高长寿蛋白Sirtuins的水平，延缓衰老并减轻衰老引发的相关疾病。

三、睡眠

保持良好的睡眠规律对老年人的健康至关重要。当睡眠规律受到影响时，会引起心脏病、肥胖和2型糖尿病等疾病发生。《神经成像》（Neuroimage）的一项研究显示，正是因为老年人深度睡眠时长减少，才会导致记忆力减退。而且，规律睡眠还有助于免疫系统恢复，从而更好的抵御感染。

[1] Acosta-Rodríguez V, Rijo-Ferreira F, Izumo M, Xu P, Wight-Carter M, Green CB, Takahashi JS. Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science. 2022 May 5:e. doi: 10.1126/science.abk0297. Epub ahead of print. PMID: 35511946.

[2] Unnikrishnan A, Kurup K, Salmon AB, Richardson A. Is Rapamycin a Dietary Restriction Mimetic? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Jan 1;75(1):4-13. doi: 10.1093/gerona/glz060. PMID: 30854544; PMCID: PMC6909904.

[3] Passarino G, De Rango F, Montesanto A. Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Immun Ageing. 2016 Apr 5;13:12. doi: 10.1186/s12979-016-0066-z. PMID: 27053941; PMCID: PMC4822264.

[4] Janssens, G.E., Grevendonk, L., Perez, R.Z. et al. Healthy aging and muscle function are positively associated with NAD+ abundance in humans. Nat Aging (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00174-3

[5] Chong MC, Silva A, James PF, Wu SSX, Howitt J. Exercise increases the release of NAMPT in extracellular vesicles and alters NAD+ activity in recipient cells. Aging Cell. 2022 Jun 3:e13647. doi: 10.1111/acel.13647. Epub ahead of print. PMID: 35661560.

[6] Denham J, Sellami M. Exercise training increases telomerase reverse transcriptase gene expression and telomerase activity: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2021 Jul 17;70:101411. doi: 10.1016/j.arr.2021.101411. Epub ahead of print. PMID: 34284150.

[7] Brett, J.O., Arjona, M., Ikeda, M. et al. Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1. Nat Metab 2, 307–317 (2020).

[8] de Resende-Neto AG, Aragao-Santos JC, Oliveira-Andrade BC, Silva Vasconcelos AB, De Sa CA, Aidar FJ, DeSantana JM, Cadore EL, and Da Silva-Grigoletto ME. The Efficacy of Functional and Traditional Exercise on the Body Composition and Determinants of Physical Fitness of Older Women: A Randomized Crossover Trial. J Aging Res, 2019; DOI: 10.1155/2019/5315376.

[9] Antero J, Tanaka H, De Larochelambert Q, Pohar-Perme M, Toussaint JF. Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians. Br J Sports Med. 2021 Feb;55(4):206-212. doi: 10.1136/bjsports-2019-101696. Epub 2020 Jul 29. PMID: 32727712.

[10] Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, Ryu S, Sidorov S, Ravussin A, Nguyen K, Aladyeva E, Predeus AN, Smith SR, Ravussin E, Galban C, Artyomov MN, Dixit VD. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science. 2022 Feb 11;375(6581):671-677. doi: 10.1126/science.abg7292. Epub 2022 Feb 10. PMID: 35143297.

[11] Acosta-Rodríguez V, Rijo-Ferreira F, Izumo M, Xu P, Wight-Carter M, Green CB, Takahashi JS. Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science. 2022 May 5:e. doi: 10.1126/science.abk0297. Epub ahead of print. PMID: 35511946.

[12] Danatas Machado, A.C., Brown, S.D., Lingaraju, A., et al. Diet and feeding pattern modulate diurnal dynamics of the ileal microbiome and transcriptome. Cell Reports (2022) https://doi.org/10.1016/j.celrep.2022.111008

[13] Pak, H.H., Haws, S.A., Green, C.L. et al. Fasting drives the metabolic, molecular and geroprotective effects of a calorie-restricted diet in mice. Nat Metab (2021). https://doi.org/10.1038/s42255-021-00466-9

[14] Henderson YO, Bithi N, Link C, Yang J, Schugar R, Llarena N, Brown JM, Hine C. Late-life intermittent fasting decreases aging-related frailty and increases renal hydrogen sulfide production in a sexually dimorphic manner. Geroscience. 2021 Mar 6. doi: 10.1007/s11357-021-00330-4. Epub ahead of print. PMID: 33675469.